立冬已過，跑馬又到一年的冠軍跑馬季，下周杭州馬拉松也即將“上線”，教何計劃寶島眼鏡不少跑馬愛好者也在各大社交平臺發布形形色色的完成沖刺計劃。不過，沖刺相信大部分跑馬的跑馬人，都曾被這些計劃“折磨”過。冠軍一個好的教何計劃計劃可以幫助你完成目標，達成PB；可以在面對比賽時胸有成竹，完成幫你的沖刺身體建立良好的訓練反饋機制。那么，跑馬在做好個人防護的冠軍寶島眼鏡情況下，路跑愛好者們又該如何做好自己的教何計劃最后沖刺計劃？記者采訪了杭州力度健身資深教練厲志婷，她曾獲得國內外多項馬拉松賽事的完成冠軍，有著豐富的沖刺跑馬經驗。

　　跑馬規劃很重要，沖刺計劃有講究

　　沖刺計劃該怎樣制訂？厲志婷介紹道：跑馬是一項非常具有規劃性的運動，并不是僅靠最后沖刺訓練就能達到較好的成績。一般跑馬需經過基礎期、提高期、調整期，最后才是沖刺期。前期，跑友們應增強有氧能力，保證長距離慢跑訓練，賽前三周，訓練負荷陡降，為比賽儲備體能，以輕松跑為主，并加入少量的比賽配速訓練和少量短距離速度訓練。

　　而最后一周的沖刺計劃主要還是進行調整，特別是睡覺時間和跑量的控制，盡量保證自己5 點半起床，晚上10點半睡覺，有夜跑習慣的跑友要改為晨跑。當周的跑量也應該是前幾天參與配速跑，根據自己的實際情況量力而行，盡可能不超過10公里，比賽前2天可以慢跑10公里，比賽前一天簡單做一些拉伸即可。

　　新人計劃避誤區，循序漸進提耐力

　　“初次嘗試馬拉松的人群仍要做足自我評估和全面的賽前準備?！?厲志婷認為，新人絕對不可因為賽事的到來猛加跑量，制訂沖刺計劃也要循序漸進，從2公里到5公里，從5公里到10公里這種距離上的增加，根據個人身體素質慢慢增加跑量。不追求速度，可以穿插著慢跑，重在量的積累。特別是參加馬拉松賽事，最好不要一個人獨自參賽，遇到突發情況不知道該如何處理。

　　而對于資深路跑愛好者來說，尤其是跑過很多全馬的人，最后沖刺階段訓練耐力就不是跑量的積累，而要重點提高腿部肌肉的耐力，提高步頻，減少腳停留在地面的時間。在結束一段長跑后，可以訓練快速移動腳步，網球、羽毛球、籃球、足球等運動中都會讓運動員練習左右滑步。也可以用盡可能快、盡可能小的步子跑上20米左右，休息一會兒，再這樣跑20米，重復6-8組即可。

　　多吃高碳水食物，比賽前后做好能量補給

　　除了沖刺計劃，還要做好調整飲食方面的準備，厲志婷告訴記者，沖刺階段要做好糖原儲備，多吃高碳水化合物的食物。在平時進行長距離訓練時，也需提前一天做好飲食準備，這樣才不會在訓練中感覺身體疲憊。

　　“比賽前幾天要吃低脂、低纖維、高碳水食物，讓身體恢復到最佳狀態?！眳栔炬锰嵝训?，跑馬比賽當天要提前至少2小時結束進食，清淡碳水化合物為主，不要吃油膩的食物。如果有條件，開賽前幾日便可提前適應，做好充足準備。

　　此外，厲志婷表示，跑馬前還需準備能量膠和鹽丸，普通跑友一般8-10公里吃一次，比賽結束后，要及時補水和冰水治療恢復，以免造成運動損傷。跑馬中一旦出現突發情況，跑友應立即停止比賽，及時檢查，情況嚴重的，立即前往附近醫院就診。